decline dumbbell press ne demek?
Decline Dumbbell Press (Aşağı Eğik Dambıl Pres)
Decline dumbbell press, göğüs kaslarını çalıştırmak için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, düz veya incline (yukarı eğik) pozisyonlara göre göğüs kaslarının alt kısmını daha fazla hedefler.
Nasıl Yapılır?
- Aşağı eğimli bir sehpaya (decline bench) sırt üstü uzanın. Ayaklarınız güvenli bir şekilde yere veya sehpanın ayak bölümüne yerleştirilmiş olmalıdır.
- Her iki elinize birer dambıl alın. Dambılları göğsünüzün üzerinde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
- Dambılları kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru indirin. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalıdır.
- Dambılları başlangıç pozisyonuna geri itin. Göğüs kaslarınızı sıkarak ve dirseklerinizi tam olarak kilitlemeden hareketi tamamlayın.
Faydaları:
- Alt Göğüs Kaslarını Hedefleme: Decline pozisyonu, göğüs kaslarının alt kısmını (pectoralis major'un sternal başı) daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.
- Kas Gelişimi ve Güç Artışı: Düzenli olarak yapıldığında, göğüs kaslarınızda güç ve hacim artışına yardımcı olur.
- Denge ve Koordinasyon: Dambıllar kullanıldığında, barbelle yapılan egzersizlere kıyasla daha fazla denge ve koordinasyon gerektirir. Bu durum, stabilizatör kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar.
- Hareket Aralığı: Bazı kişiler için, decline pozisyonu omuz eklemi üzerinde daha az baskı oluşturarak daha geniş bir hareket aralığı sunabilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Doğru Form: Egzersizi doğru formda yapmak sakatlanma riskini azaltır. Gerekirse bir antrenörden yardım alın.
- Ağırlık Seçimi: Başlangıç seviyesindeyseniz, hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla ağırlığı artırın.
- Isınma: Egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın.
İlgili Terimler: